Viele Frauen kennen das Problem: In den Wechseljahren scheint das Gewicht wie von selbst zuzunehmen, obwohl sich die Essgewohnheiten kaum verändert haben. Meine Frau hat das ebenfalls erlebt. Der sinkende Östrogenspiegel bremst den Stoffwechsel, verändert die Fettverteilung und wirkt sich auf ihr Hungergefühl aus. Eine Auswertung der British Menopause Society zeigt, dass Frauen in der Perimenopause im Durchschnitt rund 1,5 kg pro Jahr zunehmen können – selbst ohne Änderung ihres Lebensstils.
Viele greifen da zu Nahrungsergänzungen – von pflanzlichen Hormonpräparaten bis zu sogenannten „Fatburner-Capsules 50+“. Meine Frau hat auch einige Supplements ausprobiert, besonders solche mit Isoflavonen aus Soja, die als pflanzliche Östrogene gelten. Sie hat dabei gemerkt, dass solche Produkte ihr Wohlbefinden etwas verbessern, direkt abgenommen hat sie dadurch aber nicht. Wissenschaftliche Studien bestätigen das: Isoflavone zeigen meist nur leichte Verbesserungen bei der Körperfettverteilung, ohne signifikante Gewichtsverluste (Messina 2018, Maturitas).
Die Wechseljahre machen das Abnehmen einfacher ausgedrückt zu einer „natürlichen metabolischen Umstellung“, wie Forscherinnen der Radboud Universität erklären. Der Energieverbrauch im Ruhezustand sinkt um etwa 150 kcal täglich, und dazu kommt der Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie). Studien der National Institutes of Health zeigen, dass Frauen zwischen 45 und 60 Jahren bis zu 8% ihrer Muskelmasse verlieren, wenn sie kein Krafttraining machen – und genau diese Muskeln sind der wichtigste Motor für unseren Stoffwechsel.
Supplements können unterstützend wirken, indem sie zum Beispiel den Blutzuckerspiegel durch Ballaststoffe und Protein stabilisieren oder den Energiestoffwechsel mit Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen fördern. Die British Menopause Society betont aber, dass Ernährung und Bewegung die zentralen Hebel sind und Supplements nur ergänzend sinnvoll sein können.
Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien wiederum können helfen, den BMI stabil zu halten und sogar den Menopause-Beginn zu verzögern, wie eine aktuelle britische Studie zeigt (Jebaraj et al., 2025, MDPI Nutrients). Für den Muskelerhalt sind auch Calcium und Vitamin D wichtig, da sie die Körperzusammensetzung stabilisieren (North American Menopause Society, 2023).
Protein ist für meine Frau ein entscheidender Faktor gewesen: Mit einer proteinreichen Ernährung (ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht) konnte sie den Muskelabbau bremsen und so ihren Stoffwechsel aktiv halten. Auch Kreatin hat sie ergänzend eingenommen, was in Studien die Kraftleistung bei postmenopausalen Frauen verbessert (J Women’s Health Phys Ther, 2022).
Leider sieht die Realität oft anders aus: Viele Menopause-Supplements werben mit großen Versprechen, doch es fehlen meistens klinische Studien. Die australische Gesundheitsbehörde warnte 2024 in einem Bericht vor unregulierten Produkten, die sogar lebertoxisch sein können (ABC News 2024). Eine Studie der Harvard Women’s Health Watch mahnt, dass viele solcher Produkte mehr auf die Erwartungen der Nutzerinnen als auf echte Wirkungen setzen (Harvard, 2024).
Wichtig ist deshalb, Supplements kritisch zu bewerten: Eine transparente Zutatenliste und Studienbelege sollten vorliegen. Ein TÜV- oder GMP-Siegel gibt zusätzlich Sicherheit. Der Verzicht auf übertriebene Werbeversprechen wie „Fett verbrennen im Schlaf“ ist ebenso ein Qualitätsmerkmal. Und gerade bei hormonaktiven Stoffen oder Medikamenteneinnahme ist der ärztliche Rat unerlässlich (Verbraucherzentrale Deutschland, 2025).
Zu guter Letzt bleiben Ernährung, Bewegung und Schlaf das echte Power-Trio: Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, um einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenzuwirken (WHO, 2020). Außerdem sorgt ausreichend Schlaf für eine bessere Balance der Hormone Leptin und Ghrelin, die das Hungergefühl steuern.
Häufige Fragen:
- Hilft Isoflavon beim Abnehmen? Eher nicht direkt, mehr für Wohlbefinden und eine leichtere Fettverteilung.
- Gibt es pflanzliche Alternativen zur Hormonersatztherapie? Ja, aber die Wirkung ist mild.
- Wie lange testen? Zwölf bis 24 Wochen sind sinnvoll, danach Wirkung überprüfen.
- Kann ich mehrere Supplemente kombinieren? Nur unter ärztlicher Aufsicht, da Inhaltsstoffe sich überschneiden können.
Mehr zu diesen Themen findest du im zentralen FAQ-Bereich.
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Fazit
Die Wechseljahre sind eine Phase großer Veränderungen – Abnehm-Supplements können helfen, sind aber kein Wundermittel. Für meine Frau war klar: Die Kombination aus proteinreicher Ernährung, Bewegung, Omega-3 und ausgewählten Mikronährstoffen hat den größten Unterschied gemacht. Wichtig bleibt der kritische Blick auf Produkte, das ernstnehmen möglicher Nebenwirkungen und realistische Erwartungen. So kann ein Supplement ein Teil eines gesunden Lebensstils sein – aber niemals sein Zentrum.
Autor: Julian Z., Fachautor für Ernährung & Fitness
Letzte Aktualisierung: 30. Oktober 2025
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